Les aliments qui favorisent le sommeil

Publié par FODABI le septembre 15, 2019 Rubrique : Nutrition | Commentaires : 0

1 Les aliments qui favorisent le sommeil

Tryptophane, magnésium, potassium, vitamines du groupe B... Non ce ne sont pas les ingrédients d’une potion magique ! S’ils sont présents en quantité suffisante dans notre alimentation, ces nutriments favorisent le sommeil.

Notre alimentation peut donc se révéler être un très bon allié pour mieux dormir et dire adieu à la fatigue, à la mauvaise humeur, et au manque de concentration. Découvrez la liste des aliments à cuisiner au dîner pour vous lover dans les bras de Morphée.

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2 Les pâtes

Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui, en favorisant le bien-être physique et mental, garantit un bon repos. Pour stocker de bonnes réserves, préparez-vous un bon plat de pâtes au dîner.

Mais attention, ne soyez pas trop gourmand en quantité et en sauce, car un dîner trop copieux et trop riche en graisses, est lourd à digérer ensuite. Ce qui aurait l’effet inverse, et rendrait difficile l’endormissement.

3 Le riz et l’orge

Autre option : le riz, réputé pour sa concentration en tryptophane mais aussi en vitamine B6, qui favorise l’absorption de cet important acide aminé. Il en va de même pour l’orge.

4 Le pain et les céréales

Comme vous avez pu le constater, tous les féculents contiennent du tryptophane, voilà pourquoi il est conseillé de manger du pain (complet de préférence) et des céréales.

5 Les légumes secs

On ne trouve pas de tryptophane uniquement dans les féculents, les légumes secs en contiennent également.

6 Les œufs

Il vaut mieux manger les œufs durs ou pochés, plutôt que frits, afin de réduire au maximum l’ajout d’huiles et faciliter ainsi la digestion.

7 Le poisson

Le poisson aussi contient beaucoup de tryptophane, surtout les sardines. D’autres espèces, comme le saumon ou le thon, sont riches en vitamine B6, indispensable à la production de mélatonine, hormone qui déclenche le sommeil.

8 Les graines de sésame

Elles aussi sont très riches en tryptophane : ce sont des candidates idéales agrémenter nos dîners.

9 Le lait

Le petit rituel du verre de lait chaud avant d’aller au lit prend ici tout son sens.

Premièrement, les produits laitiers contiennent du tryptophane, deuxièmement, boire du lait réduirait l’acidité gastrique, et enfin, le lait contient du magnésium et du calcium, des relaxants musculaires naturels. Ils détendent les muscles et réduisent la nervosité.

Et pour ceux qui digèrent mal le lait de vache, le lait de soja convient également.

10 Le fromage blanc

Les fromages affinés et fermentés sont à éviter de par leur contenu en tyramine, une substance qui a un effet hypertenseur, ce qui n’est pas le cas pour le fromage blanc. Riche en tryptophane, tout comme le lait, il augmente les taux de sérotonine et de mélatonine, hormone qui entraîne la somnolence.

11 Le yaourt

Si vous n’aimez pas le lait ou le fromage, vous pouvez aussi opter pour le yaourt, riche en potassium, un minéral qui régule la contracture musculaire, y compris cardiaque. Une carence en potassium peut être une des causes de l’insomnie.

12 La chicorée (variété de salade) et la laitue

Il ne faut évidemment pas négliger les fruits et les légumes, très riches aussi en vitamines et potassium. Certaines variétés aident l’organisme à se détendre grâce à leurs propriétés calmantes. C’est le cas, par exemple, de la chicorée rouge (variété de salade) et de la laitue.

13 Les épinards

Tout comme les graines de potiron, les épinards contiennent du magnésium. Ils sont également riches en chlorophylle, en calcium, en vitamine B6 et en acide folique, qui favorisent la relaxation musculaire.

14 L’oignon

Pas terrible pour l’haleine, l’oignon possède toutefois des propriétés thérapeutiques. Riche en sels minéraux et en vitamines, il contient du potassium, du magnésium et du calcium. Favorisant la digestion grâce à son action stimulante sur le foie et le pancréas, l’oignon est également riche en antioxydants.

15 L’ail

Tout comme l’oignon, l’ail n’est pas du goût de tout le monde à cause de sa forte saveur (et odeur). Néanmoins, il contient des vitamines du groupe B et du calcium et il est très riche en potassium, 450mg pour 100g.

16 Le potiron

Tout comme ses graines, le potiron est riche en minéraux : calcium, potassium, magnésium et manganèse. Depuis l’antiquité, on lui attribue des propriétés calmantes.

17 La banane

Les sportifs le savent bien : les bananes sont riches en potassium, voilà pourquoi elles sont utiles pour lutter contre les courbatures. Mais comme nous l’avons vu auparavant, le potassium et son action relaxante sont très importants pour le sommeil.

18 Les navets

Très riches en potassium, quasiment les mêmes quantités que celles contenues dans la banane, les navets contiennent aussi du magnésium, du phosphore et des vitamines du groupe B : acide folique, thiamine et nicotinamide. Le tout, avec très peu de calories.

19 Les cerises

Selon une étude récente, les cerises seraient bonnes pour le sommeil. Tout le mérite revient à la mélatonine. Il s’agit d’une substance naturelle, une hormone, produite généralement par la glande pinéale pour réguler les cycles sommeil-veille.

20 La pomme

Pour ses nombreuses propriétés, un dicton dit qu’ "une pomme par jour maintient le médecin loin de vous". À vérifier, mais ce qui est sûr, c’est que la pomme favorise le sommeil, car elle contient une substance appelée brome, ayant un pouvoir sédatif. Celle-ci détend le système nerveux. La pomme est également riche en potassium et en vitamines du groupe B.

21 Les clémentines

Comme la pomme, la clémentine contient du brome et de la vitamine B. Pour profiter de tous les bienfaits de ce fruit et réussir à trouver le sommeil, il est recommandé de la consommer en jus après le dîner.

22 Les framboises

Parmi les aliments qui favorisent le sommeil, on retrouve les framboises, dont les propriétés calmantes font les choux gras de la médecine naturelle. Si les framboises sont une excellente source de manganèse, elles contiennent aussi de la vitamine B2 et les vitamines du groupe B suivantes : acide folique, nicotinamide, acide pantothénique et la vitamine B6.

Par ailleurs, grâce à la présence de substances comme les flavonoïdes et les anthocyanines, et à leur contenu élevé en vitamine C, elles permettent de combattre le stress (renforcent les défenses immunitaires et réduisent les risques de chute de cheveux). On retrouve également tous ces bienfaits "tranquillisants" en faisant infuser les feuilles de framboise.

Femmes enceintes, n’en abusez pas car la framboise est conseillée pour déclencher et faciliter le travail de l’accouchement.

23 Les figues et les kakis

Etant donné que l’insuline, hormone produite après la consommation de sucres, favorise le transport du tryptophane et sa transformation en sérotonine, vous pouvez vous permettre quelques glucides pour le dîner ou une petite douceur sucrée en guise de dessert. Comme par exemple quelques figues ou kakis, car ce sont des fruits riches en sucres. Pour les plus gourmands, la "version sèche" de ces fruits convient tout à fait.

24 Le chocolat

Ce n’est pas l’ingrédient idéal pour garder la ligne, mais un peu de chocolat peut faire des miracles, si vous avez des problèmes de sommeil. Il est riche en magnésium, en vitamines du groupe B, en mélatonine et en antioxydants. Le chocolat a des effets relaxants et stimule la production d’endorphines, offrant ainsi une sensation de bien-être et de bonne humeur.

Attention, il ne faut pas pour autant s’enfiler une tablette entière, car cela pourrait avoir l’effet inverse. Un carré est suffisant, 20 grammes au maximum.

25 L’infusion de camomille

Cela peut paraître un peu démodé, mais boire une infusion de camomille deux heures avant d’aller se coucher peut avoir un effet très positif. Encore mieux si vous y ajoutez des fleurs de tilleul et d’aubépine. Ajoutez un peu de miel pur (ou même du miel de tilleul ou d’aubépine) ou de la mélasse de sucre.

26 La tisane de valériane

Autre option, la tisane à base de valériane, avec une petite touche de menthe ou de mélisse. Idéale pour les troubles du sommeil liés à la nervosité.

27 La sauge

Les herbes peuvent être utilisées dans la cuisine pour donner du goût aux plats, tout en profitant de leurs bienfaits. Généralement utilisée par la médecine douce comme remède à l’insomnie, on peut aussi utiliser les feuilles et les fleurs de sauge pour la préparation d’infusions qui non seulement favorisent le sommeil mais aussi la digestion.

28 Non à l’alcool

L’ alcool est, quant à lui, à éviter car contrairement à ce que l’on pourrait croire, il ne favorise pas l’endormissement et se digère très mal. Attendez-vous plutôt à une nuit agitée et peu reposante.

29 Bye-bye au thé et au café

On oublie aussi le thé et le café qui contiennent des substances excitantes.

Sommaire

Révision médicale : Dr Jesus Cardenas, Directeur médical de Doctissimo, 03 avril 2017

dimanche 15 septembre 2019